Les richesses du quinoa

Quinoa

Le quinoa est un autre super aliment, càd un aliment aux qualités nutritionnelles particulièrement intéressantes.

Pourquoi mettre le quinoa au menu ?

  • il contient beaucoup de protéines de qualité
  • il est riche en sels minéraux : il en contient davantage que la plupart des céréales
  • il ne contient pas de gluten
  • il contient des fibres alimentaires
  • il se prépare facilement

Le quinoa n’est pas une céréale. Ce n’est pas une graminée comme le blé ou le riz. Il est considéré comme une pseudo-céréale.

Son histoire

Le quinoa est une plante traditionnelle cultivée depuis plus de 5000 ans sur les hauts plateaux andins de l’Amérique du Sud. Son enveloppe contenant des saponines néfastes, il faut bien le rincer avant de le cuire. Comme il ne contient pas de gluten, sa farine est non panifiable (elle ne lève pas). C’est vraisemblablement pour cela que les Espagnols l’ont interdit à l’époque, malgré que le quinoa était considéré comme plante sacrée des Incas.

Les qualités nutritionnelles du quinoa ont été découvertes dans les années 1970 par les pays industrialisés en recherche d’une alimentation plus saine. Le quinoa contient environ 15% de protéines de qualité, riches en acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent être fabriqués par l’organisme, et doivent donc être apportés par l’alimentation.

Aujourd’hui on trouve du quinoa dans les grandes surfaces, les magasins bio et les commerces équitables. Il se conserve à température ambiante pendant quelques mois dans un récipient bien fermé (à l’abri de l’humidité).

Valeur nutritionnelle d’une portion de quinoa

1 portion = 20 g de quinoa cru = environ 4 càs bombées de quinoa cuit

75 kcal 0 mg cholestérol
2,8 g protéines 10 mg calcium
12,8 g glucides 40 mg magnésium
1,2 g lipides 1 mg sodium
1,4 g fibres alimentaires 113 mg potassium

Le quinoa est particulièrement intéressant pour les végétariens car, au-delà de sa teneur en protéines de qualité, ses valeurs nutritives sont plus riches et plus équilibrées que celles des céréales courantes.

Préparation

bien rincer le quinoa pour éliminer les saponines

– dans une casserole, placez 1 volume de quinoa avec 1,5 volume d’eau bouillante et couvrez. Portez à ébullition et, dès l’apparition des premiers bouillons, diminuez la source de chaleur. Laissez frémir à feu très doux pendant 15 minutes, toujours à couvert.

– après ce quart d’heure, coupez toute source de chaleur et laissez gonfler pendant 5 minutes. Le quinoa est cuit quand le grain est translucide et que le germe blanc forme une spirale visible à l’extérieur du grain (voir photo ci-dessous).

Variante : ajoutez du curry, ou du cumin moulu, ou de la coriandre moulue, ou toute autre épice, un peu avant la fin de la cuisson.

Quinoa cru et cuit

Quinoa cru et cuit

Quelques idées de recettes

  • en accompagnement des légumes et de la viande ou des légumineuses
  • en salades
  • dans le taboulé, il remplace avantageusement le boulgour
  • au petit déjeuner : mélangé avec des oléagineux, et/ou des fruits, et/ou du lait végétal non sucré, et/ou de la vanille moulue, cannelle, cardamome moulue
  • en porridge

Cuit, le quinoa se conserve 5 à 6 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétiquement fermé. Vous pouvez donc en cuire pour plusieurs fois, et en avoir sous la main pour préparer de délicieuses salades pour le lunch, les pique-niques, et autres petits déjeuners.

Avez-vous déjà goûté le quinoa ? Qu’aimez-vous au quinoa ?

Crédits photo : © Ildi, uckyo

Références :

Koziol, M. (1992) Chemical composition and nutritional evaluation of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Journal of Food Composition and Analysis. 5,35-68.

Repo-Carrasco, R. et al. (2003) Nutrional value and use of the Andean crops quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) and kaniwa (Chenopodium pallidicaule). Food Reviews International. Vol. 19, Nos 1&2, 179-189.

Ogungbenle, HN (2003) Nutritional evaluation and functional properties if quinoa (Chenopodium quinoa). Int Food Sci Nutr. 2003 March;54(2):153-8.

Isabelle

Nous méritons tous une vitalité au top pour vivre notre vie à son plein potentiel, dans une harmonie corps-cœur-esprit.
Dotée d’un solide bagage scientifique et médical, je propose aux personnes en quête de santé optimale des informations pour disposer d’une énergie robuste et d’une joie paisible, tout en restant alignées sur qui elles sont vraiment. Mon but ici est de fournir des informations pointues, nuancées et complètes, sur la nutrition et sur les autres piliers de la santé naturelle.

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